Foto: iStock.com/bit245

stanchezza, frequenti infezioni alle vie respiratorie, dolori muscolari e ossei e un rallentamento della rigenerazione possono essere causati da una carenza di vitamina D? 

Tale carenza può avere gravi conseguenze soprattutto per chi pratica sport di resistenza, poiché un basso livello di vitamina D non solo compromette le prestazioni, ma aumenta anche il rischio di infortuni.

In base a uno studio del 2023, il 47,9% della popolazione mondiale soffre di una carenza di vitamina D, che colpisce più frequentemente gli uomini rispetto alle donne. Anche le persone anziane e gli atleti che trascorrono molto tempo al chiuso o che si allenano la mattina presto o la sera tardi sono particolarmente a rischio.

La vitamina D viene assorbita principalmente attraverso la luce del sole e, in misura minore, attraverso l’alimentazione. Le persone che vivono alle latitudini settentrionali (cioè nell’Europa centrale o settentrionale) hanno un rischio maggiore di carenza, soprattutto nella stagione invernale, quando la luce solare è limitata o semplicemente l’elevazione solare non sufficiente a fornire abbastanza raggi UVB per la produzione di vitamina D. Inoltre, un allenamento intensivo può mettere a dura prova il sistema immunitario, aumentando la predisposizione alle infezioni. È esattamente in questo ambito che la vitamina D svolge un ruolo importante: non solo sostiene la salute delle ossa, ma anche la funzione muscolare e il sistema immunitario, che sono elementi essenziali per ottenere buone prestazioni e un rapido recupero.

L’esposizione alla luce solare è fondamentale

La cosa migliore da fare sarebbe passare più tempo possibile all’aria aperta, possibilmente nelle ore centrali del giorno, quando i raggi del sole sono più forti. Specialmente per per chi pratica sport di resistenza, allenarsi all’aria aperta è un ottimo sistema per favorire la produzione di vitamina D. La buona notizia: l’organismo è in grado di regolare da solo l’eccesso di vitamina D, quindi non è possibile un sovradosaggio attraverso l’esposizione al sole.

Se la tua routine quotidiana non ti permette di prendere abbastanza sole, devi assicurarti di seguire una dieta ricca di vitamina D. I pesci marini particolarmente ricchi di grassi, come il salmone, lo sgombro e l’aringa, sono ottime fonti naturali. Le capsule a base di olio di pesce rappresentano una pratica alternativa per un’assunzione mirata. Anche alimenti come i latticini e le uova, arricchiti con vitamina D, possono contribuire a migliorarne i livelli.

Visti gli effetti negativi sulla salute di livelli insufficienti di vitamina D, è opportuno fare qualcosa per prevenire questo problema. Se sospetti una carenza, fai un esame del sangue che ti darà una risposta chiara.

Quali insegnamenti possiamo trarne?

• La vitamina D è essenziale per chi pratica sport di resistenza. Tuttavia, spesso in inverno non si riesce ad avere un assorbimento adeguato attraverso la luce del sole, perché l’elevazione solare non è sufficiente a fornire i raggi UVB necessari per la produzione di vitamina D.
• Per assimilare la vitamina D attraverso la pelle, è necessario esporsi alla luce solare tra le 10:00 e le 15:00 e assicurarsi che la pelle non sia troppo coperta da indumenti o protetta da una crema solare. D’altro canto, è opportuno limitare l’esposizione senza protezione solare per evitare danni alla pelle.
• Ad altitudini più elevate, i raggi UV sono più intensi: un motivo in più per andare in montagna in inverno. Inoltre, le superfici riflettenti come la neve aumentano la radiazione solare e possono favorire la produzione di vitamina D.
• In caso di scarsa esposizione al sole, vale la pena fare un viaggio verso sud per raggiungere le zone più soleggiate. 
• Per integrare gli effetti benefici del sole, può essere utile un’alimentazione mirata a base di pesci grassi, uova, funghi o alimenti arricchiti.
• Le capsule a base di olio di pesce sono un’alternativa efficace se non è possibile assumere una quantità sufficiente attraverso l’alimentazione..

Un apporto ottimale di vitamina D può fare la differenza per ottenere prestazioni migliori, un recupero più rapido e ammalarsi di meno. Quindi esci fuori alla luce del sole e rimani in salute!